本当に何の前触れもなく、過去のネガティブなことが思い出されて、ずっと頭の中から離れなくなることってありませんか？
ここ数年、私はこの突然の**「グルグル（反芻）思考」**に悩まされてきました。
深夜に目覚めたときや、日中のふとした瞬間など、時を問わずやって来るのが本当に厄介なんです。
作業に集中したいときに限って、ネガティブな考えが止まらなくなってしまいます。
深夜のネガティブは「増幅」される
とても些細な内容でも、一度スイッチが入るとネガティブさが増大します。
例えば、人と会話した後に自分の言動を振り返って、「ちょっと変だったな、相手にもそう思われているんだろうな」と感じたときなどです。
そうすると、後でその体験が頭の中でいっぱいになります。
「あんな言動をしてめちゃくちゃ恥ずかしい。
相手にきっと変な人だと思われている。
どうしてもっと普通の振る舞いができなかったんだ……」
自宅への帰り道や家の中で、その出来事について自分の意見をブツブツ唱えてしまう癖もあります。
「うわぁ〜！」「俺は悪くない！」「頭痛い（本当は痛くない）」などなど。
嫌な記憶を無理やり消し去ろうとしてしまいます。
周囲が聞いていたら、確実に不審者認定される発言ばかり(笑)
AI（Gemini）に教わった「テトリス」の意外な効果
ある日、AIのGeminiにこのグルグル思考の対処法について聞いてみました。
すると、なんと**「テトリスをやると止められる」**とのこと！
実際、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の症状緩和にも使われている手法だそうです。
グルグル思考で頭がいっぱいになったとき、テトリスのような「高度に集中して取り組めるもの」をやると、脳のメモリがそちらに割かれます。
その結果、ネガティブな思考が入り込む隙間（リソース）がなくなるという仕組みのようです。
日中に「スマホでナンプレ」を20分試してみた結果
深夜にも発生するこの悩みですが、夜にスマホを見るのはブルーライトの影響で睡眠の質を下げてしまいます。
そこで、まずは日中にグルグル思考が起きたタイミングで、この「パズル作戦」を試してみることにしました。
私はテトリスの代わりに、なんとなく面白そうだと感じた**「ナンプレ（数独）」**を選びました。
集中できるなら何でも良いらしいので、アプリをインストールして挑戦してみたのです。
すると、20分ほど1つのナンプレに没頭した頃には、あんなに強烈だったグルグル思考が消えていたんです！
ナンプレは、縦・横・3×3のブロック全てに1〜9の数字を1個ずつ入れるシンプルなパズルですが、意外と頭を使います。
「このマスには1か2が入るから……」と推理に全神経を注ぐことで、脳がパズルに100%占拠され、嫌な思考を物理的に追い出してくれました。
結論：反芻思考の対策は「脳を暇にさせない」こと
今回学んだのは、反芻思考をやめるには、とにかく脳を「暇」にさせないことが大事だということです。
日中のうちにしっかり脳をリセットしておくことで、精神的な消耗も抑えられ、結果的に夜も余計なことを考えずに過ごせる時間が増えた気がしています。
もし、止まらない反芻思考やネガティブなループで「あぁぁ〜！」となっている方がいたら、ぜひ一度スマホで**「没頭できるパズル」**を試してみてください。
20分後の頭のスッキリ感は、想像以上ですよ。